Lưu trữ thẻ: ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน

ออกกำลังกายอย่างไร ให้หุ่นยังกระชับ ข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อกระชับหุ่น ออกกำลังกายเป็นประจำ – ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและทำให้หุ่นกระชับ เน้นการฝึกแบบแรงต้าน – การฝึกแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายกับยางยืดหรือเครื่องออกกำลังกาย ล้วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและทำให้หุ่นกระชับ ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแรงต้าน – การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน ช่วยเผาผลาญไขมันในขณะที่การออกกำลังกายแบบแรงต้านช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การผสมผสานทั้งสองอย่างจึงช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย – เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น การเพิ่มความเข้มข้นจะช่วยให้เผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น โภชนาการที่มีประโยชน์ – การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดขาว โปรตีนไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูป น้ำตาล และไขมันทรานส์ จะช่วยให้มีสุขภาพดีและควบคุมน้ำหนักได้ ดื่มน้ำให้เพียงพอ – น้ำช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดีและช่วยในการเผาผลาญไขมัน การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้มีหุ่นกระชับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับหุ่นและมีสุขภาพดี

“บริหารเจ็ดท่ามีขาสวย” คือชุดการบริหารร่างกายโดยใช้เฉพาะขา 7 ท่า เริ่มจากท่าแรก โดยให้ผู้บริหารนั่งลงกับพื้นในท่านั่งขัดสมาธิ แล้วเกร็งกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างและเกร็งปลายเท้าด้วย ท่าที่สอง ให้ผู้บริหารนั่งลงกับพื้นในท่านั่งราบ พร้อมกับเหยียดขาและยกขาขึ้นทั้งสองข้าง โดยใช้มือจับปลายเท้ามาหาตัวเอง ท่าที่สาม ให้ผู้บริหารนั่งลงกับพื้นในท่านั่งขัดสมาธิ และเหยียดขาแล้วจึงค่อยๆ ยกขาข้างซ้ายขึ้นมาวางที่หัวเข่าข้างขวา แล้วจึงค่อยๆ ยกขาข้างขวาขึ้นไปวางที่หัวเข่าข้างซ้าย โดยสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ ท่าที่สี่ ให้ผู้บริหารนั่งลงกับพื้นในท่านั่งราบ เหยียดขาและชี้ปลายเท้าออก แล้วจึงค่อยๆ ยกเข่าขึ้นมาทั้งสองข้างแล้วจึงใช้มือจับปลายเท้ามาหาตัวเอง ท่าที่ห้า ให้ผู้บริหารนั่งลงกับพื้นในท่านั่งราบ พร้อมกับเหยียดขาและยกขาขึ้นทั้งสองข้างโดยใช้มือจับปลายเท้า แล้วค่อยๆ งอเข่าโดยให้ขาอยู่ระดับต่ำกว่าหัวเข่า ท่าที่หก ให้ผู้บริหารนั่งลงบริเวณขอบเตียงแล้วจึงค่อยๆ ยืดขาและยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาจนตั้งฉากกับระดับพื้น และใช้มือจับปลายเท้า ท่าที่เจ็ด ให้ผู้บริหารนั่งลงกับพื้นในท่านั่งราบ เหยียดขาและยกขาขึ้นทั้งสองข้างโดยใช้มือจับปลายเท้า แล้วค่อยๆ งอเข่าโดยให้ขาอยู่ระดับเหนือหัวเข่า การบริหาร “เจ็ดท่ามีขาสวย” เป็นวิธีการออกกำลังกายบริเวณต้นขาที่สามารถทำได้เองง่ายๆ พอสมควร โดยไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ เข้ามาช่วย ผู้บริหารสามารถบริหารท่าละ 10-15 ครั้ง และบริหารทั้ง 7 ท่าซ้ำ 2-3 รอบก็จะเพียงพอแล้ว ปฏิบัติการบริหารร่างกายโดยใช้เฉพาะขา 7 ท่านี้เป็นประจำยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและน่องแข็งแรงมากขึ้น และลดเซลลูไลท์ที่ต้นขาด้วย

คำว่า “บอกบุญเรื่องหนังหัว” เป็นคำพูดที่ผู้โพสต์ในโซเชียลมีเดียใช้เพื่อเล่าถึงประสบการณ์ของตนเองเกี่ยวกับปัญหาหนังศีรษะ เช่น รังแค คันหนังศีรษะ ผมร่วง เป็นต้น โดยผู้โพสต์มักใช้คำพูดนี้เพื่อขอคำแนะนำจากผู้ติดตาม หรือเพื่อแบ่งปันประสบการณ์ของตนเองให้กับผู้อื่นได้รับรู้ ในโพสต์ที่พบในโซเชียลมีเดีย มักมีเนื้อหาดังนี้ เกริ่นนำถึงปัญหาหนังศีรษะของตนเอง เล่าถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาหนังศีรษะ เล่าถึงวิธีการรักษาหรือบรรเทาอาการต่างๆ ที่พบ สรุปผลการรักษาหรือบรรเทาอาการ ตัวอย่างโพสต์ที่พบในโซเชียลมีเดีย เช่น สวัสดีค่ะ นี่ ꒰ แอลเองนะ ꒱·˚ꕤ วันนี้จะขอมาพลีชีพเรื่องที่เราโคตรเสีย self มากที่สุด!! ꪔ̤̱ ก็คือการเป็นรังแค หัวเป็นขุย หิมะบนหัวคน ꒱°˖ แกรรรร ใครไม่เป็นไม่เข้าใจนะจุดนี้ !! คือแอลเป็นมาหลายปีแล้วนะ เคยลองสระแชมพูแก้รังแคมาเยอะมาก แต่ก็ไม่หายสักที เคยกินยาแก้รังแคด้วย แต่ผลข้างเคียงคือผมร่วงเยอะมาก เลยเลิกกิน ล่าสุดแอลไปเจอรีวิวยารักษารังแคยี่ห้อนึงในเน็ต เลยลองสั่งมาใช้ดู ปรากฏว่าได้ผลดีมาก หัวไม่คัน ไม่เป็นขุยแล้ว ดีใจมากกก เลยอยากมาบอกบุญเผื่อใครที่กำลังมีปัญหาเรื่องหนังหัวอยู่ ลองหามาใช้ดูนะคะ ได้ผลจริงคอนเฟิร์ม จากตัวอย่างโพสต์ข้างต้น ผู้โพสต์ได้เล่าถึงปัญหารังแคของตนเองที่พบมานานหลายปี แม้จะเคยลองรักษาด้วยวิธีต่างๆ มาแล้ว แต่ก็ไม่หายสักที […]

ช่วงเวลาไหนเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดี แต่สำหรับบางคน การหาเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก ความจริงก็คือไม่มีช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับทุกคน เพราะช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ความชอบส่วนตัว กิจวัตรประจำวัน และเป้าหมายในการออกกำลังกาย ออกกำลังกายช่วงเช้า การออกกำลังกายช่วงเช้ามีข้อดีหลายประการ เช่น ร่างกายมีพลังงานสูง เนื่องจากร่างกายได้พักผ่อนมาทั้งคืนแล้ว ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและมีสมาธิมากขึ้น ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารได้ดี ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายช่วงเช้าอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่นอนดึกหรือมีปัญหาด้านการนอนหลับ เพราะอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีแรงในการออกกำลังกาย ออกกำลังกายช่วงกลางวัน การออกกำลังกายช่วงกลางวันอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่ชอบตื่นเช้าหรือมีกิจวัตรประจำวันที่ยุ่งยากในตอนเช้า ประโยชน์ของการออกกำลังกายช่วงกลางวัน ได้แก่ ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายในช่วงบ่าย ช่วยลดความเครียดและความกังวล ช่วยปรับปรุงอารมณ์และทำให้รู้สึกมีความสุขมากขึ้น การออกกำลังกายช่วงกลางวันเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายช่วงเย็น การออกกำลังกายช่วงเย็นเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีความยืดหยุ่นสูงที่สุด นอกจากนี้ การออกกำลังกายช่วงเย็นยังมีข้อดีอื่นๆ ดังนี้ ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายจะได้ผ่อนคลายลงหลังจากที่ได้ออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ช่วยลดอาการปวดหลังและอาการปวดข้อ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายช่วงเย็นอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจหรือโรคหอบหืด เพราะอาจทำให้เกิดอาการกำเริบได้ ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายช่วงไหน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง เพราะการออกกำลังกายเพียงครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ไม่สามารถช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้

“บริหารเจ็ดท่ามีขาสวย” 7 ท่าบริหารเพื่อขาและเท้าที่สวยงาม ยืนเขย่งปลายเท้า ยืนตรงยกส้นเท้าขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง นั่งงอเข่าแตะปลายเท้า นั่งบนพื้นเหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นแตะปลายเท้าแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ยืนแกว่งขาไปด้านข้าง ยืนตรงยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านข้าง แล้วแกว่งไปด้านหน้าและด้านหลัง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ยืนแตะส้นเท้าก่อนเท้า ยืนตรงก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วแตะส้นเท้าที่บริเวณปลายเท้าของขาที่ยืนข้างหลัง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง นั่งหมุนข้อเท้า นั่งบนพื้นเหยียดขาออกไปข้างหน้า หมุนข้อเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้าและด้านหลัง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง เดินยืดข้อเท้า เดินไปข้างหน้าโดยยกเท้าขึ้นสูงจากพื้นให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ยืนกดปลายเท้า ยืนตรงกดปลายเท้าลงกับพื้นให้มากที่สุด ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง การบริหาร 7 ท่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่ช่วยให้ขาสวยขึ้น ยังมีอีกหลายวิธีที่สามารถทำได้ เช่น […]

การลดไขมันปีกหลัง รักแร้ปลิ้น ต้นแขนใหญ่ สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย ส่วนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปีกหลังและต้นแขน ซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและทำให้ไขมันบริเวณนั้นลดลง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถทำได้ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก เป็นต้น ส่วนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่สามารถทำได้ เช่น การยกดัมเบล การยกน้ำหนัก เป็นต้น สำหรับการออกกำลังกายแบบ 1 นาที ลดไขมัน ปีกหลัง รักแร้ปลิ้น ต้นแขนใหญ่ สามารถทำได้ดังนี้ ท่าที่ 1: ท่าปีกผีเสื้อ ยืนตรง กางแขนออกด้านข้าง เท่ากับช่วงไหล่ กางแขนออกด้านหลังให้สุด งอข้อศอกให้แขนอยู่ระดับหัวไหล่ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่าที่ 2: ท่ากางแขน ยืนตรง กางแขนออกด้านข้าง เท่ากับช่วงไหล่ กางแขนออกด้านหน้าให้สุด งอข้อศอกให้แขนอยู่ระดับหัวไหล่ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่าที่ 3: ท่ายกดัมเบล ยืนตรง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง มือข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้า มือข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง ยกดัมเบลขึ้นด้านบนให้สุด เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่าที่ 4: […]

1. ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สมจริง การตั้งเป้าหมายที่ไม่สูงจนเกินไปจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและไม่ท้อแท้ระหว่างทาง 2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และอาหารจานด่วน เน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน 3. ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมัน การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะพัก 4. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะอ้วนได้ เนื่องจากการนอนหลับมีส่วนช่วยในการควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญพลังงาน 5. จัดการความเครียด ความเครียดอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือการออกกำลังกายน้อยลง การจัดการความเครียดด้วยวิธีต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย การทำสมาธิ หรือการพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ 6. ติดตามความคืบหน้าอย่างสม่ำเสมอ การบันทึกรายการอาหารและเครื่องดื่มที่รับประทาน รวมถึงการออกกำลังกายที่ทำช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและตรวจสอบว่าคุณกำลังอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องหรือไม่

รูปร่างแต่ละแบบย่อมมีจุดเด่นจุดด้อยที่ต่างกันไป จึงส่งผลให้การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับรูปร่างนั้นๆ ก็แตกต่างกันไปเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ทั่วไปแล้วรูปร่างของคนเราสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้ รูปร่างแบบ Endomorph (เอ็นโดมอร์ฟ) คือ รูปร่างที่ดูอวบอ้วน กลมกลม มีไขมันสะสมเยอะ บั้นท้ายใหญ่ สะโพกใหญ่ และมีไหล่ที่แคบกว่าสะโพก โดยทั่วไปแล้วคนรูปร่างแบบ Endomorph มักจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าคนรูปร่างแบบอื่นๆ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบหนักหน่วงและใช้เวลาออกกำลังกายนานกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ สำหรับคนรูปร่างแบบ Endomorph การออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) รวมถึงการจำกัดอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง รูปร่างแบบ Mesomorph (มีโซมอร์ฟ) คือ รูปร่างที่ดูแข็งแรง กล้ามเนื้อเป็นมัด มีไหล่กว้างกว่าสะโพก มีเอวคอด และมีไขมันสะสมน้อย โดยทั่วไปแล้วคนรูปร่างแบบ Mesomorph มักจะมีการเผาผลาญพลังงานที่ดี ดังนั้น […]

งดการออกกำลังกาย “หลังทานอาหาร” การออกกำลังกายช่วงหลังมื้ออาหาร จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้นและรู้สึกอึดอัด โดยอาจส่งผลให้เป็นตะคริวหรือการบาดเจ็บได้ ซึ่งโดยปกติแล้ว แนะนำให้รออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง หลังมื้อหนักๆ ก่อนที่จะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการย่อยอาหาร เพื่อลดความเสี่ยงจากการเกิดอาการต่างๆ เช่น ปวดท้อง คลื่นไส้ และอาเจียน งดการออกกำลังกายหนัก “หลังดื่มแอลกอฮอล์” ในระหว่างการดื่มแอลกอฮอล์แม้เพียงเล็กน้อยขณะออกกำลังกาย จะนำไปสู่การขาดน้ำอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายสูญเสียเหงื่อและรู้สึกอ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังมีฤทธิ์ทำให้การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานลดลง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการมึนงงหรือเวียนหัว งดการออกกำลังกายใน “สภาพอากาศที่ร้อนจัด” ไม่ควรออกกำลังกายกลางแจ้งในสภาพอากาศที่ร้อน เนื่องจากร่างกายจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิปกติ ส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้าได้ง่าย ที่อาจนำไปสู่โรคลมแดด ในสภาวะเช่นนี้ หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรออกกำลังกายช่วงเวลากลางคืนหรือเช้าตรู่ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกเย็นสบายกว่า งดการออกกำลังกายใน “ช่วงที่ร่างกายป่วย” เมื่อคุณกำลังป่วย ย่อมเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังอ่อนแอลง การออกกำลังกายในขณะนี้จะยิ่งทำให้ร่างกายทรุดลงไปอีก โดยอาจทำให้เป็นหวัดนานกว่าเดิมหรือ อาจลุกลามไปยังโรคอื่น ๆ ได้ จึงควรพักร่างกายอย่างเต็มที่หรือทำกิจกรรมที่มีความหนักเบาเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ งดการออกกำลังกาย เมื่อมี “อาการบาดเจ็บ” ในกรณีที่เกิดการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเกิดจากการเล่นกีฬา หรือจากอุบัติเหตุ การออกกำลังกายก็ยิ่งจะทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นควรพักผ่อนและให้เวลาร่างกายได้ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ หากมีอาการบาดเจ็บที่รุนแรง ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างเหมาะสม

ฝึกกระดูกไหปลาร้าเวอร์ชันเต็มมีรายละเอียดเพิ่มเติม การฝึกกระดูกไหปลาร้าเป็นกระบวนการฟื้นฟูกระดูกไหปลาร้าที่หักหรือแตก เป้าหมายของการฝึกคือเพื่อช่วยให้กระดูกประสานกันอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยไม่เกิดภาวะแทรกซ้อนใดๆ การฝึกกระดูกไหปลาร้าเวอร์ชันเต็มมีรายละเอียดเพิ่มเติมดังนี้ ระยะแรก (สัปดาห์ที่ 1-2) หลีกเลี่ยงการยกแขนเกิน 70 องศาในทุกทิศทาง ไม่ควรยกของหนัก ประคบแข็ง 15 นาทีต่อครั้ง บ่อยๆ เพื่อลดอาการบวม หรือประมาณวันละ 3 ครั้ง ใช้สลิงอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ขณะนอน ถ้านอนดิ้นหรือไม่มั่นใจใส่ก็ได้ ระยะที่สอง (สัปดาห์ที่ 3-4) เริ่มฝึกการเคลื่อนไหวของไหล่อย่างช้าๆและระมัดระวัง ยกแขนขึ้นด้านหน้า 90 องศา ยกแขนขึ้นด้านข้าง 90 องศา ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ 90 องศา ระยะที่สาม (สัปดาห์ที่ 5-6) เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ ยกแขนขึ้นด้านหน้า 120 องศา ยกแขนขึ้นด้านข้าง 120 องศา ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ 120 องศา ระยะที่สี่ (สัปดาห์ที่ 7-8) ฝึกการเคลื่อนไหวของไหล่อย่างเต็มรูปแบบ ยกแขนขึ้นด้านหน้า […]